自我要求严格的跑者在参加全程马拉松或半程马拉松时往往不仅希望完成比赛，还希望取得进步，刷新个人最好成绩（PB）。那么，除了平时的跑步训练外，赛前几周还可以投入哪些方面来帮助提高场上表现呢？简单来说，“适量吃、适量减量”是赛前必须的。本文由台湾跑步教练、医生陈百昌介绍。我们来看看他用了哪些科学的方法来提高跑步成绩。地面。
比赛前1-3周
训练锥度
被誉为“史上最伟大的跑步运动员”、“捷克火车头”的已故长跑运动员埃米尔·扎托佩克（Emil Zátopek）每次比赛前的固定仪式之一就是减肥。这种方法适合于一年只安排1-2场比赛的追求成绩的耐力跑者。减量周期的长短与比赛类型无关，而与每周的跑步量有关。减量时间根据下面的运行量来区分。
在减量的最后一周，应减少到原来跑步量的30-50%，但强度不减少，即速度训练时配速不减少，但时间或距离会减少。减少，轻松运行的时间也会减少；最近两天，节奏会放慢。主要是跑起来轻松。
原理：体内糖原储存不足，会降低运动表现，无法继续运动。如果赛前训练不减少，腿部肌肉只能储存相当于200-400卡路里的糖原，但经过适当的休息，腿部肌肉可以储存800-900卡路里，相差两倍。虽然不减少量或许还是会有改善，但幅度不会很大，而且可能会妨碍你在比赛当天展现出最好的状态，很难取得好的成绩。
提醒：如果你每年报名参加30到50场比赛，并且不追求在单场比赛中取得优异的成绩，就别想减少训练了。
比赛前10天
控制饮食并增加能量
最近10天控制饮食可以为双腿储存更多跑步“燃料”。陈百常博士根据国外研究，提出了10天和5天两种饮食控制方法。虽然一般建议采用前者，比较温和，但还是要看个人生活习惯。据研究，两种方法在比赛当天的表现上没有差异。大的。
10天法
7天高脂低碳水化合物饮食+3天高碳水化合物饮食
最后10-3天，脂肪摄入量应增加到每日总饮食的60-70%。建议多吃优质脂肪，如三文鱼、牛肉、猪肉、奶酪、全脂牛奶、牛油果、坚果等；用炸鸡、炸薯条和其他不良脂肪代替肥肉和五花肉。至于红薯、红薯，最好少吃，因为这个时期，淀粉的摄入量要减少，而红薯、红薯属于淀粉类食物。最后三天，改用高碳水化合物饮食，即70%碳水化合物、30%肉类和脂肪食物。
5天法
4天高脂肪+1天超高碳水化合物饮食
前四天吃上一段提到的高脂肪饮食（有的人只吃正常饮食），最后一天吃大量碳水化合物，就是所谓的“葡萄糖超补”。进行糖原超补时，每公斤体重应摄入10克碳水化合物（10g/kg）。对于一个60公斤体重的成年人来说，每天需要吃600克主食，相当于每天摄入2400卡路里的热量。糖类。你可能吃不了这个量，所以赛前一日三餐可以多吃面食和面包，并在两餐之间补充能量包，并用含糖运动饮料代替水来弥补。
原理：为了让身体对糖产生渴求，赛前短暂增加脂肪摄入量，让身体短时间内依靠脂肪作为燃料，不断减少身体的糖原库存，为接下来的比赛做好准备。最后的糖原超级补充。上述方法可以通过赛前进行糖原的超量补充，让身体储存最多的糖原，提高脂肪燃烧效率。少量研究证明，这种方法可以提高运动成绩约5%。
提醒：如果您愿意增加脂肪摄入量，请跳过前 7 或 4 天的高脂肪饮食，但仍尽量减少碳水化合物的摄入量。
比赛前 3 周 - 1 小时
补充咖啡
比赛前补充咖啡因可以刺激交感神经，使人在比赛时精力更加充沛，更加投入。研究表明，耐力运动员可以将成绩提高3-4%。然而，补充咖啡因并不是必需的。以下供跑步者参考：
比赛前1小时每公斤体重摄入6毫克咖啡因。建议用咖啡片代替咖啡，因为含量容易计算（一粒是200毫克），而且在比赛过程中不太可能引起尿频。如果按照成人体重60公斤计算，赛前服用一粒即可。
赛前1-3周停止在训练时喝咖啡。如果每天喝一杯，可以停止喝咖啡一周。如果每天需要喝大量咖啡，可以停止喝咖啡2-3周。如果停止饮酒，可以在比赛前1小时服用一粒咖啡片；如果您不停止饮酒，请在比赛前 1 小时服用 2 粒咖啡片。
原理：有研究发现，运动前不喝咖啡的人，运动成绩的提高是习惯喝咖啡的人的两倍。如果你对咖啡上瘾，你可以让你的身体恢复到与不喝咖啡的人相似的水平。这样，在比赛前一小时补充咖啡因就可以拥有最佳的运动表现。
提醒：补充咖啡因的方法一定要在赛前尝试。建议周末长跑练习时尝试一下，避免比赛当天发生意外。
陈百常医生提醒：日常训练最重要，饮食只是补充。如果你不能适应以上建议，就不要强迫，或者只是在早餐时和赛事当天的比赛期间补充碳水化合物。
参考阅读：
马拉松赛前12小时吃什么
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