跑步机、自行车、登山机、椭圆机等。但仅仅做有氧运动是不够的（除非你坚持练习长距离马拉松铁人三项，那么你就不需要看我的文章了）。您现在身体虚弱、肥胖，体检报告已经给您出具了。警告，你试图在跑步机上恢复活力的尝试是妄想。除了有氧运动之外，还必须锻炼肌肉。在健身房做的最重要的两件事：一是增强心肺功能和耐力。二是增强肌肉力量。有了这两点，就匹配了

有了科学合理的锻炼计划，再加上健康的饮食，体型自然会得到改善。其实对于我们来说，获得更好的体形只是运动给我们带来的额外奖励。真正最大的好处还没有到来。我们先来说说增强心肺耐力的好处： 然后我们来说说锻炼肌肉力量的好处： 那么到这里，我们初步达成共识：既要锻炼心肺和耐力，又要锻炼肌肉和力量。两者结合起来就是你去健身房的基本要求。那么如何增强肌肉力量呢？初学者很难自行进行系统的练习。只要经济允许，他们还是应该聘请教练来教他们。有人说，我们爱读书，

我就买一套经典的健身书，按照书上的一步步练习，不好吗？或者下一组视频，一套完整的学习，不是吗？嗯，有可能，但是肯定会有问题。因为你可以看到

书，书不会看你。如果你练习不正确，书籍和视频不会纠正你。如果有专业的教练来教，上手的速度和效果都会高很多。我见过一些人不愿意请教练，坚持自己练习。有时候大家都熟悉了之后，教练就会给他指点。但他的训练效果确实很差——

按照我的标准，如果训练不好，不仅体型不好，还可能出现一系列的后遗症。另一方面，我也看到有人请了教练，却练不好。除了他自己的原因之外，我观察到教练的教学方法也有问题。所以，如何聘请教练来执教，也是一个学问的问题。根据我个人的经验，我将提供一些聘请教练的策略。首先我们先定下聘请教练的目标： 1、系统学习一套正确有效的健身方法。 2.课程结束后，您不再需要教练，可以独立练习。 3、学有用的东西，不听无用的废话。 4.我们是来学习健身的，我们不想让他卖别的东西给我们。 5、我们要学的东西关键是有效，而不是新颖、时尚。

那么我们选择教练的策略是什么呢？

1. 申请会员卡后不久，您就会接到健身房教练的电话。他会告诉你，俱乐部会给你免费的体能测试和免费的私人教练。你必须拒绝。

所谓的体能测试无非就是一些简单的BMI测量，要求你做几个俯卧撑、单脚站立、闭眼保持平衡等等，他的别有用心就是为了让你买他的班级，所以测试的结果一定是你现在

当你身体状况太弱的时候，你就得系统地、好好地练习，blabla。

当然，他说的是对的，你确实是一个臃肿的身体。只是一旦你和他一起参加了这个测试，上了他的免费课，你就不能丢脸去换别的教练了。 2.

墙上会有教练的简介，介绍他们的个人经历、成就和专业领域。这里其实有很多信息，可以给你一个很好的参考。首先，最好不要太年轻。毕竟年龄和

经验和水平是正相关的。其次，最好有专业背景，高端体育院校毕业。第三，看看他自己的专业成就，比如他是什么水平的运动员，他获得过什么奖牌等等，我同意

我的第一选择是练习健美。其次，我更喜欢练习散打和拳击。第四，直接忽视所谓“擅长”的项目，尤其是“擅长减脂”这显然是站不住脚的。为什么健身是首选？

因为聘请​​教练的主要目的就是锻炼肌肉。练习健美的专业教练在自己训练的时候一定要深入了解每一块肌肉的训练方法。他能教给你的将会是相对来说最正确的修行方法。 3.

选择好自己喜欢的教练后，就可以开始在装备区走动了。暂时不要触摸哑铃、杠铃和龙门架。还有许多其他设备都有如何使用它们的说明，通常是英文的。如果你不理解它们也没关系。

是的，因为使用方法通常都画在设备上，看别人如何使用就可以搞清楚。这个时候，即使没有教练，你也已经可以开始锻炼全身的肌肉了。首先减轻重量

点，每组做15个左右的动作，动作要慢，不要太费力。休息一分钟，然后增加一些重量，再做 12-15 次。然后切换到下一件装备，再全部玩一遍。在练习的同时，

在侧面你可以开始观察那些教练。时不时的，他们会主动靠近你，和你说话。他们经常会纠正你的一两个动作，然后开始问你这个那个。其实目的是

为了让你进入课堂。当然，你也是一个很和蔼可亲的人，跟教练聊天也是可以的。如果这时候你还没有选择教练，你可以告诉对方，你最近工作压力特别大，压力特别大。

我精力充沛，随时可能加班、出差，不适合系统、规律地上课。所以你现在能做的最好的事情就是尽量找时间偶尔活动一下，过一段时间就得洗澡换衣服去跑腿了。

总之，这个时候你已经可以通过观察来选择你认为最好的教练了。你需要选择的是一个认真负责、不作弊的教练。至于如何判断一个人是否认真负责、不作弊，就不用我告诉你了。凡事不能太追求完美。我们不太可能一下子找到一位完美的教练。而且每个人的情况都不同。我想一个好的教练不一定会对你发脾气。那么我来说说我认为什么是好教练和坏教练，仅供参考： 一个好教练的标准，在我个人看来，应该是这样的：首先把自己训练好；然后再训练自己。他能把动作要领讲得很清楚，能很准确地发现学生的错误；

他对每一块肌肉的解剖都很精通，不仅能告诉你如何练习，还能告诉你为什么要这样练习；具有适当的表达能力，能够与学生进行良好的沟通；在教学生实践的同时，他也遇到

讲解一些饮食、休息、恢复等相关经验。我尽量避免的教练： 1.

他喜欢谈论如何保持健康。 2.你可以说一件又一件，但你显然没有练习好。 3、太年轻，缺乏经验。 4、太迟钝，不善于解释。

5. 推销过于明显。 6、喜欢让学生练习新奇、时尚的习题。

选择好教练后，恭喜你，你已经走上了健康之路。但是，如果您想从个人培训课程中获得最大收益，则需要注意一些事项。你和你的私人教练会逐渐成为朋友，但这不是

这说明你和他之间没有博弈。毕竟，中国各地的私人教练都是靠佣金赚钱的。

首先要做的就是确立参加个人训练和健身课程的目标。以下按重要性顺序排列：

1、正确掌握身体各肌肉部位的各种训练方法。

此时教练的作用是不可替代的。你可以买施瓦辛格的书，下载健身视频，但当你真正练习的时候，谁来帮你纠正动作呢？牢记这个目标，并请教练讲清楚做动作时的要领，并请教练帮助你仔细观看动作。如果发现自己的动作走样了，教练要及时告诉你改正，你自己也要记住。

2. 在私人教练的帮助下将您的身体力量提升到一个新的水平。

上次提到了健身和力量训练的好处。实力的提升，必须通过不断的自我突破来实现。另一方面，肌肉和力量是相互依赖的。没有力量，哪里来的漂亮肌肉？作为初学者，教练可以一次又一次地带你达到新的力量高度。

3、全面认识健身，走上健康之路。

一个好的健身教练可以和你分享很多有用的健身经验。在运动方法、休息方法、饮食方面，他的经验值得听一听。当然，我们毕竟还是需要看书的，我们喜欢了解更系统的知识，而不是仅仅依靠个人经验。尤其是在饮食问题上，教练的观点不一定都是科学的，你还是需要自己做出判断。

4.制定适合自己的健身方法和模式，让您在课程结束后能够独立保持健身。

这很重要。教练的24节课结束后，你应该不再需要他了。你已经养成了健身的习惯，也有自己的健身计划。您可以了解更多关于健身的知识，并将其融入到自己的锻炼中。您还可以根据情况和需要随时调整健身方法。

5.

减肥不是重点。你需要向教练学习的是增肌，减肥没有什么可学的。我并不是说减肥不重要，而是说减肥不是你个人训练的重点。试想一下：一旦练出了肌肉，养成了健身习惯，有了健康的饮食和生活习惯，减脂瘦身就不再是一件难事了。当然，健美操是必须的，这方面你得听教练的安排。

健身教练也有自己的目标，可能与您的目标略有不同。首先，他确实会好好教你，这是毫无疑问的。个人培训是他的工作，他仍然希望他的客户满意。如果他能成功帮助

如果你身材好，你就是他的活广告。不过他也希望你能成为他的长期客户，购买更多他的课程。所以，在整个私教过程中，他会想很多办法来形成依赖，让你离不开他。您应该对此进行自己的计算。那么接下来我就给大家讲讲一些需要注意的要点。

在前几节课中，你必须完全听从老师的指示。上了八节课后，是时候开始尝试自己练习了。例如，在课间，我会在没有教练的情况下参加健身课程。

比如这堂课教练会带你练胸肌和三头肌，下一堂课教练打算带你练背肌和二头肌。然后可以拉长两节课的时间间隔，中间留出一段时间独立做腿部练习。

（或肩部练习）。这将防止你完全依赖教练。而单独练习就是一个很好的回顾。

在课程期间提出问题。这个动作训练哪个部位？这两个动作都训练肱二头肌，但是它们的作用和效果有何不同呢？教练，请仔细看看我这个动作是否正确。我有什么需要改进的地方吗？

阅读一些专业、权威的健身书籍。你的健身知识不能仅来自于教练。更重要的是，教练的学历往往比你低得多，他的知识可能不全面或不可靠。书籍是你最好的朋友，让你尽快全面、系统地掌握健身方法。

学会自己伸展。如今，有许多私人教练在每次训练后都会为客户进行伸展和按摩。事实上，你根本不需要它——你又不是国家队的运动员，为什么需要这么提前的恢复呢？教练给你做的拉伸确实有效，但是自己拉伸的效果已经足够好了。您绝对应该请您的教练教您如何伸展每块肌肉。下课后，你可以自己锻炼、伸展身体，不需要依赖别人。

关于你和教练的比赛，就说这么多吧。回来谈谈你的健身课程的总体情况。

一

一般来说，你的健身课程至少需要12节课，最好是20节课，但没必要超过24节课。现在很多教练要求你买36节课。我认为太多了。你应该尽力去做。

我们去24班吧。除非你真的想塑身并保持身材，否则你总是需要教练。

但即便如此，你也不需要跟随同一个教练学习那么长时间。 24节课下来，他基本上没有什么新东西可以给你了。如果你想学习，不妨换个教练，继续学习。

最初几周，尽量每周上3节课，并且不少于2节课。后来改为每周2节课，中间有一节独立练习。这样算下来，完成整个课程需要近3个月的时间。

在这3个月里，除了锻炼身体之外，还必须开始养成健康的生活习惯。对此我有一些建议：

1. 监测体重。每天早上上完厕所后，我都会称体重并在墙上画一张图表。

2. 计算热量。你应该粗略地估计一下你每天吃喝的热量，然后将它们与你消耗的热量进行比较。除了热量之外，还应该注意饮食结构。蛋白质和膳食纤维非常重要。 （稍后我会再写一篇文章讨论这个）

3. 最好戒烟，但如果你很难戒烟，就不要戒烟。少吸烟，运动前或运动后不要吸烟。健身、控制饮食、戒烟这三件事同时消耗大量意志力，很可能你一件​​都做不到。

4.少饮酒。健身的身体需要休息和恢复，而酒精会产生相反的效果。

好吧，我们在纸上谈了这么多，一切看起来都很简单，对吧？这很奇怪。健身是一件需要自律和自励的事情，坚持下来并不容易。当你第一次训练完肌肉后的几天内，你就会全身酸痛，感觉就像走过了地狱。这时候需要一点意志力让自己振作起来，然后再回去。对此，希望我的以下意见能够对您有所帮助。

训练后酸痛的不只是你一个人，每个人都一样。别人都坚持了，你也可以。再说了，第一次很痛，恢复也很慢，但是后来就真的不那么痛了。所以你必须咬紧牙关，跨过这第一道坎。

当我刚开始的时候，去健身房总是一个选择。我今天应该去吗？嘿，我好累。我该去还是不去？打开电视想一想。为什么。 。 。我想睡觉。我们小睡一会儿吧。 。 。算了，我今天不去。

因为是选择，所以必然有挣扎。当遇到困难时，需要坚强的意志力才能克服。耗费意志力的事情是非常令人痛苦的。苦恼的事情会留下不好的经历和记忆，让你下次面临选择的时候会更加苦恼。这似乎是一个注定要失败的恶性循环。但事情并没有那么糟糕。这种恶性循环将变成良性循环。

大多数长期锻炼的人并不需要每次去健身房都使用意志力。当你锻炼一段时间后，就把它变成一种习惯，变成你生活中的常规。每次你拎起健身包出门的时候

这时，大脑就不再需要经历这个选择过程，因此也不会消耗任何意志力。你的思维模式会变成这样：上周太忙只练了两次，这周我要练三遍。你可以在周一抽出时间，然后你必须与客户会面几天。你可以在周五晚上练习一次，然后再安排一次练习，直到周日早上。 。 。

所以，你要做的就是坚持。坚持是困难的，但当你坚持了一段时间后，你就不再需要坚持了——它变成了你生活中自然而然的日常事件。

到那时，如果有人羡慕你能够“坚持”锻炼，你就会觉得很可笑。这就像赞扬一个印度人“坚持”吃素一样——

他吃素就是他的正常生活，没必要咬牙克制。 “坚持”从何而来？