AHA急救培训与科学营养建议：跑者必备的赛前准备指南_九游会J9·(china)官方网站-真人游戏第一品牌

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青岛马拉松即将开赛。您想像保养豪车一样将自己的身体调整到最佳状态吗？科学的营养建议至关重要！以下是基于专业运动营养师建议的有用信息。赛前饮食和比赛用品都需要你亲自操刀哦~

赛前一周的饮食和训练策略

赛前基本膳食结构

需要摄入充足的碳水化合物：三大能量营养素中，碳水化合物是最高效、优质的燃料。比如，在同等供氧条件下，碳水化合物的能量生产效率比脂肪高4.5%！

而且人体的运动强度越高，就越依赖它作为能量来源——现在我终于明白为什么顶级长跑运动员都出奇的瘦了！这是因为他们在运动时储存和利用碳水化合物的效率远高于普通人。

因此，在剧烈运动前后，一定要注意饮食中碳水化合物的补充，也就是我们常说的主食——每天至少摄入5g*体重（公斤）的主食。如果每天进行高强度耐力训练，恢复后可以增加到7g*体重（公斤）的主食。

蛋白质摄入需要充足：蛋白质是肌肉组织的重要组成部分。长距离运动时，蛋白质占能量供给的5%-15%。耐力训练比力量训练消耗更多的碳水化合物。同样的耐力运动消耗更多的碳水化合物。很容易造成蛋白质消耗比例过高！

补充蛋白质有助于缓解运动疲劳。鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、鱼、虾、蛤等都是日常膳食中的优质蛋白质来源。每日推荐摄入量——1.2~1.7g*体重（kg），全天均匀分布，确保每餐蛋白质摄入量。

减少脂肪摄入：从训练的角度来看，没有证据表明增加脂肪摄入可以提高运动成绩，而且脂肪摄入过多很容易导致中枢疲劳，所以建议大家适当减少脂肪，特别是动物脂肪的摄入。

只要按照我国2016年居民膳食指南的要求即可：目前我国城乡居民从动物性食品和豆类食品中的脂肪摄入量接近40g，因此食用油的摄入量不应超过25g或30g ，并且应该尽可能少。吃动物脂肪。

日常蔬菜水果必不可少，保证充足的维生素：每天至少吃1公斤蔬菜和半公斤水果，记住至少是~如果运动量大的话，可以增加摄入量，因为水溶性的水果和蔬菜中的 B 族维生素对于优化我们的健康非常重要，对于能量供应非常有帮助，这意味着缺乏复合维生素 B 的人往往容易缺乏能量。

多喝水：我们的身体一直在流失水分，即使您只是坐着呼吸。如果你现在口渴，就意味着你的身体已经失去了体重1%的水分。研究表明，体重每损失2%的水分，人体的运动能力就会下降约15%。如果失水达到6%，将严重威胁生命安全。每天至少喝2L水。如果你运动量很大，你需要增加喝水量。

拒绝饮酒，避免脱水：酒精是利尿剂，会加速体内水分流失，容易导致脱水，不利于赛前能量储存。

赛前如何饮食+训练

比赛前1-3天，可以在之前的基础上增加碳水化合物的摄入量，主要是淀粉，以增加能量储备，同时将训练量减少到最低限度，继续避免力量训练。

比赛当天的赛前准备

比赛当天最好在比赛开始前1.5-2小时左右吃早餐。选择一些GI指数低、容易消化的食物，如全麦面包、水果、牛奶、鸡蛋等，不要吃太硬、油腻的食物。

比赛前30-45分钟，可以选择慢慢补充500ml左右的运动饮料。不过，沿着海边的青马赛道会有一些起伏的坡度。赛道可能有点崎岖，跑步者可能更容易感到腿部肌肉酸痛。新的练习有助于赛前肌肉“排毒”。饮料会让你感觉更舒服。

500ml饮用水与1瓶100%运动营养素混合。配方中小分子肽+支链氨基酸BCAA的独特组合，可以帮助加速“排酸”，不仅储存水分、各种电解质和维生素，还能让肌肉更有活力。～

比赛用品

比赛中补水：“每一站都进”是对每一位跑者的建议~但请注意，补水的最佳节奏是少量、多次，每站补充约120~150ml（即约两三口））运动饮料有利于身体的吸收。研究表明，每小时补液量不应超过800ml，否则会增加胃肠道负担。

比赛中的能量补充：马拉松真正的考验往往发生在后半程。由于能量耗尽，很难维持之前的跑步速度，甚至根本不想继续前进，这就是人们常说的“撞墙”。

这个时候调整一下自己的步速和呼吸节奏，补充一些快慢碳水化合物结合的能量胶，就能恢复血糖水平，继续保证以后的耐力。百度山楂味能量胶是一种结合快、慢碳水化合物的能量胶。补充1管循序渐进提供能量，不怕“碰壁”。建议开始运行后每小时补充 1 管。

赛后恢复

建议比赛结束后继续补充水分。可以在慢慢放松的同时继续少量多次补充水分。赛后三天恢复期的饮食建议仍然是充足的碳水化合物、高蛋白、低脂肪、多吃水果和蔬菜，不喝酒、不喝咖啡。。

毫不奇怪，马拉松比赛后的第二天你的全身会酸痛。这是由于长距离耐力运动后出现的“迟发性肌肉酸痛”所致。为了加快康复速度，建议您不要因为疼痛而平躺、躺下或长时间坐着。不动的话可以稍微放松一下、舒展一下，同时继续选择一瓶百奇运动营养液，里面含有多种小分子营养物质，帮助肌肉修复，加速“缓解酸痛” 。

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