补充能量是马拉松比赛的重要组成部分。合理正确的补充可以延缓疲劳的发生，让身体能够应对超长马拉松距离带来的严峻考验。

正确的补给不一定会给你带来神助，但错误的补给一定会给你带来麻烦，甚至中途退出游戏，前功尽弃等等。

事实上，跑步者在用品方面往往存在很多误区和做法。

盲目尝试

糖原填充法

糖是运动时能量的主要来源。马拉松比赛时间长、强度大，消耗大量糖分。糖原耗尽会导致跑步者撞墙，也就是俗称的撞墙（其实撞墙机制很复杂，绝非糖原消耗那么简单）。因此，有效补充糖分成为跑步者的热门话题。

有些跑步者可能听过专业运动员或跑步专家谈论著名的糖原填充方法。顾名思义，这个方法是赛前补充糖分的一种方法。

补充糖原法是专业马拉松运动员赛前常用的增加体内糖原储备的方法。

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赛前一周需进行精疲力竭的耐力训练，并在接下来的三天内尽量吃低碳水化合物的食物；

第四天，又进行一次全身消耗训练。最后三天饮食以高碳水化合物为主，同时减少训练。这就是糖原填充法。

例子

这周日的比赛

上周六进行了长时间的训练；

上周日、周一和周二三天采取低碳水化合物饮食；

周三最后一次长时间锻炼；

周四至周六逐渐减少训练，同时采用高碳水化合物饮食；

周日比赛

这种方法可以简单理解为通过几次精疲力竭的训练，在不同时消耗糖分的情况下消耗大量的糖分，使体内的糖原完全耗尽，然后试图通过吃高碳水化合物来补充，以达到多余的目的。 。恢复的目的是通过先消耗后补充，使体内的糖原储备大大超过原来的水平。

研究证明，糖原填充方法确实可以增加肌肉中的糖原含量。通过这种方法，体内的糖原储备可以从500克左右增加到600-800克，这对马拉松后半程的能量供给大有裨益。

糖原填充法虽然可以在短期内达到增加体内糖原储备的目的，但其应用却受到严格的条件限制。也就是说，体内的糖原必须先消耗殆尽，然后采用超额回收的原理，然后再补充大量的糖。 ，只有这样，才能达到增加体内糖原储备的目的。

一方面，如果糖原填充方法实施得太激进，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显的影响。

首先，当饮食以低碳水化合物为主时，跑步者会感到不习惯，精神不振，食欲不振，甚至出现低血糖症状；

其次，赛前两次大的力竭训练可能会影响身体的恢复；

最后，短时间内给身体补充大量的糖分和水分，会让身体感觉略显僵硬、沉重。这种方法对于大众跑步者来说非常不具有可操作性，难以掌握，基本上难以实施。

另一方面，由于糖原并不是马拉松后半程撞墙的唯一原因，因此在比赛前补充糖分是没有意义的。

如果不经过糖原消耗的过程，直接在赛前补充大量糖分，就会导致体重明显增加。这样可能会增加身体的负担，让你跑步时更累，得不偿失。

事实上，跑者在赛前正常饮食即可，不需要刻意采用所谓的糖原填充方法。使用这种方法有严格的条件。大众跑者不具备这些使用条件。盲目尝试不仅达不到目的，反而会引发新的问题。

游戏消耗大量金钱

所以比赛前一天我吃了一顿大餐

一些跑者，尤其是初中级跑者，认为马拉松消耗大量能量，赛前一定要吃好。他们只是在赛前吃一顿大餐，暴饮暴食，油腻，这会导致身体负担明显增加。

古人云：“胃不和，则眠不宁”。这意味着如果晚上吃得过多，就会影响当晚的睡眠。相信大家一定都经历过。胃里的食物不能有效消化，也会影响睡眠。第二天的游戏状态。

因此，比赛前一天强调补糖、吃米饭等主食是没有意义的。还会导致体重增加，增加身体负担。

如果比赛前一天坚持多吃米饭，也不是不可以，但要吃的菜量要适当减少，食物总量不会有太大变化。与其吃很多米饭不吃蔬菜，不如吃很多米饭。

一般来说，对于大多数跑者来说，比赛前一天正常饮食就足够了，不需要刻意去做。

赛前饮食不当

导致腹泻，前功尽弃

比赛前一天最重要的是正常饮食，吃你习惯的干净食物，而不是尝试你以前从未吃过的怪异食物。

例如，一般不建议跑者在赛前吃生海鲜。有些人可能会因为对海鲜过敏而出现腹泻。

很多跑友都会选择到其他地方去赛马。当他们到达比赛场地体验当地的风土人情时，自然要尝尝当地的美食。这当然是可以的，但不要因为贪吃而暴饮暴食，吃海鲜、辣椒等辛辣食物。对于一些跑步者来说，它可能会导致过敏性腹泻。

一旦出现腹泻，身体脱水就会严重影响跑步状态，导致之前的努力付诸东流。

比赛前一天聚会喝酒

马拉松已经成为跑步者的狂欢派对。无论是集体比赛，还是异地与网上认识的跑友聚会，或者是与同城的亲朋好友聚会，一起吃顿饭都是完全可以的，但一定要注意细节。比赛。不要喝酒，即使少量也是不可接受的。

有些跑者认为第二天清醒不会影响他们的赛马。这是错误的。

喝酒后第二天身体机能能完全恢复吗？

答案是否定的。

对运动表现的负面影响在饮酒后的第二天仍然持续。所以，在赛前聚会上不要喝酒，也不要在晚宴上吃得过多。

事实上，许多赛马猝死事件都与赛前饮酒有关。

比赛日

早餐吃法不正确

如果您认为比赛当天需要吃得好以防止比赛期间饥饿，那您就完全错了。

饱腹感会大大增加身体的负担，让跑步变得很不舒服，所以比赛当天吃60-70%的饱就足够了。

为什么我们建议在比赛前 2 小时吃早餐？

就是给你的胃足够的时间来消化食物，而且胃没有明显的饱胀感，这样有利于创造好的效果。

比赛当天早餐要清淡、易吃、不产气的食物，如馒头、粥、吐司、蔬菜沙拉等。切记不要吃油条、油条等油腻食物。不易食用的大饼，不要吃太咸的食物。 。

不用担心比赛中饿了，可以在补给站吃饭！

食品站太少，补水不足

有些跑步者常常等到口渴了才记得停下来加油。事实上，当你感到口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。脱水很容易导致心率加快和身体疲劳。

因此，在不感到口渴的时候要注意补充水分。因此，马拉松比赛中正确的补水方法是每站补水，少量多次。

马拉松比赛一般每2.5公里就有一个补给站，跑到下一个补给站通常需要15-20分钟左右。这正是少量补水的时间间隔。每站补充水量约为200-300毫升。 ，大约是一个纸杯的2/3，或者是半个纸杯或者两个杯子。

前10公里只能喝白开水。 10公里后，建议喝运动饮料，或者半杯水半杯运动饮料。

当然，在很多比赛中，并不是每个救助站都提供运动饮料。在这种情况下，你想喝什么就喝什么。当然，只能在只有水的救助站喝水。如果救助站有水和运动饮料，就可以喝运动饮料。

有跑友可能会问，频繁进站补给会影响配速吗？

其实这种影响很小，除非你对时间要求很高，比如300米的跑步者。首先，当你进站时，你只是减速而不是停下来。其次，如果减速后喝水再上赛道，你会感觉很不轻松。 ，可以适当加快15秒到半分钟，以弥补损失的时间。

比赛期间的食物供应

不是移动自助餐

在马拉松比赛中，除了饮用水外，赛事主办方还会提供丰富的食物，比如香蕉、零食等。前面说过，每一站都必须进场补充水分，但说到吃，那就是不是你不必每次看到食物就吃它。

饮用水很快就会被胃肠道吸收和消化，但食物需要更长的时间才能消化。比赛期间的辅食是用来补充热量、缓解饥饿的，而不是流动自助餐。

就算一路吃喝，如果训练不够，还是会碰壁。吃太多又不消化，再加上喝水，跑步时食物和水在胃里晃荡，这绝对不是一种很棒的体验。

比赛时，胃肠道本身的血流量就会减少，不利于消化吸收。如果吃得太多，很容易引起消化不良，甚至呕吐。

因此，比赛期间吃饭时，一定要根据自己的需要少量吃，而不是当作免费的自助餐。

能量胶盐丸

吃东西的时间不对

许多跑步者随身携带能量胶和盐丸作为补充品。这当然完全没问题，但跑步者常常不知道吃能量胶的正确时间。能量胶是一种高渗食物，其渗透压往往高于体液，这实际上不利于吃下的能量胶的快速吸收利用，反而会在胃中停留较长时间。

因此，建议将能量胶与水一起食用，这样可以降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。

吃能量胶时，可以选择在救助站吃饭喝水，或者快要进入救助站时吃，而不是离开救助站后才吃能量胶。

另外，不要经常吃能量胶。基本上每10公里就坐一次。

赛后的狂欢

完全忘记了补给

经过42公里的艰苦跋涉，选手们到达了终点。他们自然是非常兴奋和高兴。他们拍照并发布在各种社交媒体上，但他们忘记了一件事，那就是赛后用品。

事实上，赛后越及时补充糖、水、盐，体力恢复得越快。

所以到了一天结束的时候，身体的消耗基本结束了，但是身体的恢复才刚刚开始，这个时候就需要及时的补充。

喝运动饮料、吃香蕉、吃零食都是可以的。当然，补充还是要遵循少量多次的基本原则。

比赛结束后吃一顿大餐

马拉松赛后很长一段时间，身体仍处于应激状态。在压力的作用下，消化系统的血流量会明显减少，血液主要流向大脑、肌肉等与压力有关的器官。也就是说，此时消化功能较弱；

如果短时间内吃大量食物，尤其是油腻食物，很容易引起消化不良，出现腹胀、腹泻、嗳气等消化不良症状。

当然，赛马会对身体造成大量的消耗。为了补充消耗，跑步者可能会认为可以通过吃大餐来弥补。赛后确实需要及时补充能量，但补充消耗并不意味着吃得太多；

当消化功能比较弱时，需要逐渐、少量、频繁地进食。赛后午餐或晚餐时，尤其要注意吃清淡易消化的食物，避免暴饮暴食。

总结

有跑友经历过以上常见的补给错误吗？

预祝你们在无锡马拉松取得好成绩，同时也提醒你们在接下来的马拉松比赛中不要在物资问题上迷失方向。