当今社会，人们的积极性越来越低。即使最近社交媒体和其他平台上发布了健身信息，许多人仍然只达到了健康的最低身体活动期望。尤其是青少年体力活动显着减少，同时儿童肥胖和糖尿病等疾病增加。

同样，久坐（或不活动）的生活方式是可预防死亡的主要原因，这种生活方式占主导地位的时间越长，相关的合并症就越普遍和严重。虽然健康总是可以改善，但青少年时期是一生中身心成熟和发展最重要的时期，适当的力量训练是青少年身体发展的重要组成部分。

童年时期养成的基本习惯也可能延续到成年，表现为疾病的减少，或者相反，如果不尽早建立健康的习惯，则表现为久坐行为的增加。

虽然健身的许多方面都会影响健康，但本文旨在提醒儿童和青少年（统称 18 岁以下的青少年）在这些年里需要专注于增强力量或力量的先决条件，并且绝对力量是需要尽快制定一种非常深刻的测量方法，因为它对健康的许多方面都有积极的影响。

定义

阻力训练 (RT) 也称为力量训练，是通过可用的关节运动（无论是通过重力还是机器）利用阻力来诱导有益的生理适应，例如力量。虽然产生力量的能力描述了权力的通用术语，但绝对权力可以被认为是个人可以产生的最大力量。

力量训练是身体活动的一个组成部分，如果执行得当，它可以提供与另一个更为人所知的组成部分（有氧或心血管训练）相同的健康益处。值得注意的是，就本文而言，力量训练或建立绝对力量的概念并不是指举重或奥林匹克式举重运动，而是指以最大或最大程度施加力量的具体能力。次最大方式。

儿童力量训练的好处

除了前面提到的一些生理益处外，力量训练还与认知和心理影响呈正相关。身体活动，包括力量训练，已被证明可以提高学龄儿童的认知能力和发展。

力量训练也被证明可以改善睡眠质量和持续时间。

众所周知，睡眠是大脑健康、情绪和心理健康、身体恢复以及整体降低死亡风险的重要因素。这似乎使力量训练和睡眠进入了几乎正强化的循环，因为力量训练有助于睡眠质量，睡眠有助于训练恢复并降低其他合并症的风险。认知方面进一步转化为心理力量和复原力的广泛概念，这一点很重要，因为它与生活的各个其他方面以及对社会的贡献有多方面的交叉。

力量训练已被证明对儿童的自我认知有积极影响，从而影响自我效能，因此可能影响健康生活习惯的养成。根据社会认知理论，自我效能感低的人预期结果不佳，并且在面临逆境时更有可能放弃。

自我效能感较高的人更有可能坚持下去，并将障碍和结果视为他们可以控制的事情。积极的认知感受，例如自我认知、自尊和自我效能，对于青少年的发展至关重要，并且对于为早期增加身体活动奠定基础可能很重要。

在运动中挣扎和举起重物是一种原始而自然的感觉。

力量训练不仅展示身体能力和韧性，而且作为延伸，它似乎还可以提高心理韧性。

适当的力量训练是一个重要的工具，不仅可以教会年轻人上述潜在的心理和精神力量益处，而且可以将他们培养成身体更强壮、更有弹性、更有能力的成年人。在整个衰老过程中，能够拿起和操纵重物对于保持独立性和生活质量非常重要。肌肉减少症和骨质疏松症等疾病困扰着我们的人口老龄化，这两种疾病都可以通过早期力量训练从根本上减缓甚至逆转。

关于自然衰老过程和不自然的不活动以及它们之间的关系和原因，可以写整篇文章，但简单的事实仍然是，如果一个人在年轻时开始训练（或有目的地锻炼），那么基线力量和能力很可能会下降。比晚年开始训练的人要高得多。这可以减少骨骼和肌肉等组织的相对弹性损失（即骨质疏松症和肌肉减少症），并减轻一般能力随年龄增长的自然下降。

此外，最近的研究表明，与心血管疾病（早期死亡的主要原因）发展相关的危险因素可能在青春期期间出现，并且可以通过力量训练来缓解。

这进一步支持青少年需要增加身体活动，特别是力量训练，以养成健康的运动习惯并降低晚年患慢性病的风险。

更直接的是，力量训练已被证明可以降低年轻运动员受伤的风险。如果力量是运动中的一个保护因素，那么它也可能可以防止非运动员日常生活中发生的类似力量和伤害机制。 ‍

越来越多的报道称，青少年正在遭受与运动相关的伤害，仅仅是因为运动（例如跑步、跳跃和改变方向）对他们的身体自然施加的力量比他们经历过的任何力量都要强大。更多；这可以通过早期力量训练来缓解，这可以让肌肉、关节和骨骼适应增加的压力和随后的适应。

定义运动能力

一个常见的误解是，只有当您是运动员时才需要锻炼。

运动能力或其发展不仅是运动员所需要的，也是运动员所需要的。相反，它被定义为“在需要运动技能、力量、力量、速度、敏捷性、平衡、协调和耐力的能力水平的各种环境中精确而自信地重复执行一系列动作的能力”。孩子们不只是在操场或球场上跑来跑去；他们还喜欢在球场上奔跑。即使当今的青少年缺乏运动，他们仍然倾向于在运动环境之外奔跑。

即使是成年人也应该能够执行这些动作；不仅因为这是人体的设计方式，而且也是为了确保日常生活中的基本功能和安全。无论是否参加体育运动，两种人群都可以使用相同的训练技术，例如渐进式超负荷和 SAID（特定适应强加要求）原则。

运动员的发展和总体健康之间存在根本性的脱节。必须理解的是，尽管具体的方法和目标可能会根据具体情况而有所不同，但要求本质上是相同的。无论是与健康、健身还是运动表现有关，很容易看出，力量训练必须是所有青少年的首要任务，无论活动水平和需求如何。

为什么不更加重视孩子的力量训练呢？

激励是困难的，但并非不可能。这就是为什么父母的影响可能是养成健康习惯（包括早期力量训练）的主要因素。父母需要以身作则，向人们展示力量训练因其带来的好处而成为生活的正常组成部分。

不仅如此，青少年的教育也至关重要。如果不了解好处或预期结果，人们就没有理由或动机开始做出或维持健康的改变。专门的教育课程将有助于培养参与度和长期习惯。对于年轻人来说，严格的力量训练可能并不有趣，一旦乐趣被剥夺，承诺和一致性就很难实现。坐下来与孩子们交谈，了解他们喜欢做什么。

例如，它可以和朋友玩捉迷藏、一项特定的运动，甚至只是像他们的哥哥姐姐一样跳跃。花几分钟向他们表明，如果他们持续努力，他们就会变得更强大，更接近实现个人目标，这并不难。

根据运动员长期发展（LTAD）模型，活动和运动必须有趣、有趣并且有相关目的。个人短期和长期目标有助于承诺和动力。简而言之，参与将带来持续一生的广泛成果。

儿童安全力量训练

下面我们将更深入地探讨 LTAD 模型。威廉姆斯概述了该模型的七个阶段，从第一阶段的“积极开始”到最后阶段的“终身积极”。威廉姆斯表示，开始阻力训练没有具体的年龄限制，但孩子是否足够成熟、能够理解并能够安全地遵循指示是开始训练计划的关键因素。

此外，LTAD模型明确指出，在发育的各个阶段都应强调力量训练，因为在青春期之前，力量训练主要通过神经肌肉适应来增加力量，而在青春期之后，则通过激素变化（例如睾酮循环增加）来增加力量，两者其中有助于整体成熟和发展。

一旦儿童或青少年愿意锻炼并且满足所有先决条件（基线认知、神经肌肉和身体发育），绝对力量训练就应该纳入健身方案中。值得注意的是，儿童的基线发育速度会有所不同，私人教练和体能教练所需的最低经验也有所不同。

与没有经验的人相比，拥有更多青少年教学经验的私人教练或体能教练可能会更成功地使用这些发展模型来安全地引导儿童进行力量训练。建立力量基础的训练可以通过自重、平衡、自由重量或阻力带练习以及其他技术来完成。

虽然所有形式的身体活动都很重要，并且在 LTAD 模型中占有一席之地，但深蹲、髋关节铰链（例如硬拉）、过头推举和推拉运动（例如仰卧起坐和划船）等练习是负荷运动模式由于需要协同肌肉募集的系统模式，这是在全身产生最大力量和适应性的有效方法。

尽管以前被认为不安全，但文献中普遍认为青春期期间的力量训练是安全有效的身体活动补充。此外，Faigenbaum 和 Myer 表示，单次最大力量 (1RM) 测试对于使用器械和自由重量的青少年（6-12 岁）来说也是安全有效的。

同样，如果正确执行，基于最大重复次数的训练计划也是安全的。由于安全是青少年参加力量训练最关心的问题之一，因此审查的一个主要领域是生长板损伤的可能性。

‍‍Faigenbaum 和 Myer 还提供的研究表明，生长软骨损伤通常是由于不正确的提升技术、强度选择或缺乏足够的合格监督造成的。

此外，费根鲍姆和迈尔表示，没有一项专家指导的研究表明它会导致生长板损伤。这一概念可以减少参与者在参加合格、精心策划和监督的运动课程时通常会面临的任何相关伤害的风险。

此时，在培训青少年时，合格专业人员的可教性和指导非常重要。这意味着，即使主要目标是增加绝对力量，也必须满足某些标准，例如在执行先前规定的运动模式时使用正确的技术，然后才能逐渐增加该模式的负荷以专门针对绝对力量。

利用皮亚杰的经典运动发展理论，引入了一个框架来概念化认知和身体发展的阶段，最终将定义如何进行青少年的力量训练。从幼儿期到青春期，儿童在认知、心理和身体上的成熟速度各不相同。

因此，为了有效地训练绝对力量，认知发展必须足以理解和遵循指令并以安全的方式沟通问题。在身体上，神经肌肉的协调和募集以及力量基线也必须到位，以确保身体组织（例如骨骼、肌腱和韧带，而不仅仅是肌肉）能够承受并为更重的负荷做好准备。最初建立力量基线仍然是有意义的，以便为开始平衡、控制和力量提供基础。

此外，允许充分恢复的适当的周期计划也非常重要，特别是如果实施或打算使用更高强度的力量训练来提高绝对力量。

增强孩子综合实力的最佳方法是什么？

成人综合力量的增强方法与儿童综合力量的增强方法相同。

事实上，儿童不仅仅是小个子的成年人。然而，在没有任何症状、疾病或身体发育异常的情况下，可以而且应该应用相同的训练原则。在这方面，获得医疗许可以进一步确保安全也是明智之举。

如前所述，体重和阻力带练习以及平衡和协调对于运动发展很重要，但绝对力量可以有益于所有类别的肌肉表现。一旦前面所述的基本运动模式只能通过体重进行，典型的杠铃举升是通过生物力学效率建立绝对力量和相关适应性的有效方法。不要从杠铃开始，而是从壶铃或哑铃开始，并使用渐进式超负荷。然后，一旦技术得到优化，就可以使用杠铃，并且不要害怕为特定的孩子使用相对较高的强度。

围绕这些杠铃举重、辅助练习和将功能转移到生活中的活动（例如跑步、跳跃或特定运动的工作）建立的计划可以使年轻人受益匪浅。所有这些基线练习均在较重负荷（60 – 80% 1RM）下显示出最大的改善，较高负荷更接近绝对力量训练。

首先，较轻的负荷，例如 1RM 的 50% 或估计 1RM 重复 10-12 次，足以让未经训练的个人获得力量增益。为了继续以绝对力量为目标，最终需要举起更重的负载。通过正确利用渐进式超负荷，可以使用高达 1RM 85% 的负载进行 5 – 6 次重复来发展绝对力量。

当使用更高的负荷和强度时，组间休息对于让身体恢复和恢复肌肉内的能量储存至关重要。较长的休息时间对青少年力量训练有益，组间休息时间长达四分钟。然而，如果需要的话，可以允许更长的休息时间，以增强信心和准备好正确执行下一次举重。

在这一点上，整个训练的长度通常决定了你可以在组之间进行多长时间。更重要的是，需要注意的是，这些较高的负荷完全取决于参与者的训练年龄（个人进行此类锻炼的时间），这就是为什么训练必须尽快开始。这将有助于在年轻时实现更大的力量优化和发展。

通常，这些较高的负荷和强度仅用于主要核心提升（前面提到的基本运动模式）。较轻强度的辅助训练（例如平衡、协调等）可用于补充力量基础并提供减少过度训练的策略。

坚强的孩子造就更坚强的成年人

绝对力量是一切运动能力的基础，因此可以认为它比其他健身属性更重要。由于优化效益需要更长的时间，因此养成习惯以最大限度地提高与力量训练相关的效果的最佳时机是在年轻时。有了合格的专业人员，就有机会彻底重塑下一代的健康。坚强的孩子长大后会成为坚强的成年人，不仅是身体上的，而且是精神上的。

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